5 tipos de alimentos que ayudan a disminuir el colesterol

2024-07-16

Incluir algunos alimentos a la dieta diaria puede contribuir a disminuir los niveles de colesterol en sangre, acompañado de hábitos saludables

5 types of foods that
help lower cholesterol<o:p></o:p>Agregar o eliminar algunos alimentos de la dieta puede
ayudar en la reducción del colesterol, y de esta manera proteger la salud del
corazón.<o:p></o:p>Adding or eliminating some
foods from the diet can help reduce cholesterol, and thus protect heart health.<o:p></o:p>Mucho se habla de eficacia que tiene algunos alimentos
para ayudar a bajar el colesterol y si realmente una taza de avena, un puñado
de almendras o unos simples ajustes, la alimentación pueden ayudar a mejorar
las condiciones asociadas al colesterol.<o:p></o:p>There is a lot of talk about
the effectiveness of some foods in helping to lower cholesterol and whether a
cup of oats, a handful of almonds or a few simple dietary adjustments can
really help to improve conditions associated with cholesterol.<o:p></o:p>Mayo Clinic elaboró una lista con los alimentos que
ayudan a bajar los niveles de colesterol y a mejorar la salud de corazón.<o:p></o:p>Mayo Clinic made a list of
foods that help lower cholesterol levels and improve heart health.<o:p></o:p>La avena contiene fibra soluble, que puede reducir la
absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Este tipo de fibra se puede
encontrar en alimentos como frijoles, manzanas, peras, coles de Bruselas, entre
otros.  Según las estimaciones de los
especialistas, una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de
avena aporta de 3 a 4 gramos de fibra, que puede aumentar si agregar frutas.<o:p></o:p>Oats contain soluble fiber,
which can reduce the absorption of cholesterol into the bloodstream. This type
of fiber can be found in foods such as beans, apples, pears, Brussels sprouts,
among others. According to specialist estimates, a serving of a breakfast
cereal with oats or oat bran provides 3 to 4 grams of fiber, which can be
increased if you add fruit.

<o:p></o:p>Los expertos recomiendan integrar el consumo de
alimentos como los pescados grasos, aguacates, nueces, semillas, aceites
vegetales y las mejores fuentes de magnesio, como las espinacas, chocolate
oscuro, el trigo integral y los frutos secos.<o:p></o:p>Experts recommend integrating
the consumption of foods such as fatty fish, avocados, nuts, seeds, vegetable
oils and the best sources of magnesium, such as spinach, dark chocolate, whole
wheat and dried fruits.<o:p></o:p>Los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados
grasos puede reducir los triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de que
se formen coágulos sanguíneos.<o:p></o:p>The omega-3 fatty acids
present in fatty fish can reduce triglycerides, blood pressure and the risk of
blood clots.<o:p></o:p>Aunque los ácidos grasos omega-3 no afectan los
niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad, pero “pueden ayudar a
reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol de lipoproteína de alta
densidad(HDL, por sus siglas en inglés), que es el colesterol bueno”.<o:p></o:p>Although omega-3 fatty acids
do not affect low-density lipoprotein cholesterol levels, “they can help reduce
triglycerides and increase high-density lipoprotein cholesterol (HDL), which is
cholesterol. Well".<o:p></o:p>La Asociación Americana del Corazón recomienda incluir
en la dieta semanal al menos dos porciones de pescado, preferiblemente al
horno, asado o a la plancha para evitar grasas poco saludables.<o:p></o:p>The American Heart Association
recommends including at least two servings of fish in your weekly diet,
preferably baked, roasted or grilled to avoid unhealthy fats.

<o:p></o:p>Recomiendan el consumo de: caballa, arenque, atún,
salmón o trucha. Así como las nueces, la linaza y el aceite de canola.<o:p></o:p>They recommend the consumption
of: mackerel, herring, tuna, salmon or trout. As well as walnuts, flaxseed and
canola oil.<o:p></o:p>El consumo de frutos secos como las almendras pueden
mejorar el colesterol en la sangre, ya que contienen grasas omega-3, según las
investigaciones científicas. Estos ácidos grasos protegen el corazón y reducen
el riesgo de ataque cardíaco en personas que ya tienen una enfermedad cardíaca,
revela un trabajo de Mayo Clinic.<o:p></o:p>Eating nuts such as almonds
can improve blood cholesterol, as they contain omega-3 fats, according to
scientific research. These fatty acids protect the heart and reduce the risk of
heart attack in people who already have heart disease, reveals research from
the Mayo Clinic.<o:p></o:p>Los frutos secos tienen un nivel calórico alto, por lo
que se recomienda consumir un puñado como snack o agregarlo a preparaciones.<o:p></o:p>Nuts have a high calorie
level, so it is recommended to consume a handful as a snack or add it to
preparations.<o:p></o:p>Los aguacates son ricos en vitaminas, minerales y de
ácidos grasos monoinsaturados. Según las investigaciones, citadas por Mayo
Clinic, la ingesta de aguacates puede mejorar los niveles de colesterol de
lipoproteína de alta densidad y la calidad del colesterol de lipoproteína de
baja densidad.<o:p></o:p>Avocados are rich in vitamins,
minerals and monounsaturated fatty acids. According to research cited by Mayo
Clinic, eating avocados can improve high-density lipoprotein cholesterol levels
and the quality of low-density lipoprotein cholesterol.<o:p></o:p>Para mejorar las condiciones y reducir el riesgo de
enfermedad cardiaca se recomienda al menos 
dos porciones de aguacate por semana. Este alimento se puede coer en
ensaladas, en creas para untar, e incluso como ingrediente graso en algunas
recetas de postres.<o:p></o:p>To improve conditions and
reduce the risk of heart disease, at least two servings of avocado per week are
recommended. This food can be cooked in salads, spreads, and even as a fatty
ingredient in some dessert recipes.<o:p></o:p>El aceite de oliva contiene alrededor del 75% de
ácidos grasos monoinsaturados. Estos tipos de grasas pueden ayudar a reducir
los niveles de “colesterol malo”, también conocido como colesterol LDL, además
de aportar grandes beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.<o:p></o:p>Olive oil contains about 75%
monounsaturated fatty acids. These types of fats can help reduce levels of “bad
cholesterol,” also known as LDL cholesterol, in addition to providing great
antioxidant and anti-inflammatory benefits.

<o:p></o:p>El aceite de oliva es uno de los ingredientes
recomendados como fuente de grasas, por ser considerado como saludable. Se
puede agregar en las ensaladas combinadas con otros ingredientes para un
aderezo, o para saltear verduras, marinar carnes o como sustituto de la
mantequilla.<o:p></o:p>Olive oil is one of the
ingredients recommended as a source of fat, as it is considered healthy. It can
be added to salads combined with other ingredients for a dressing, or to sauté
vegetables, marinate meats or as a substitute for butter.<o:p></o:p>Más allá de agregar algunos alimentos a la dieta, es
importante tener en cuenta que hay otros factores determinantes para lograr
bajar los niveles del colesterol que requieren cambios en la alimentación y el
estilo de vida.<o:p></o:p>Beyond adding some foods to
the diet, it is important to keep in mind that there are other determining
factors to lower cholesterol levels that require changes in diet and lifestyle.<o:p></o:p>Principalmente, consiste evitar el consumo de grasas
saturadas y grasas trans, muchos de ellos presentes en la carne, la
mantequilla, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa.<o:p></o:p>Mainly, it consists of
avoiding the consumption of saturated fats and trans fats, many of them present
in meat, butter, cheese and other high-fat dairy products.<o:p></o:p>Los expertos recomiendan un consumo de grasas
saturadas “a menos del 7 % de la ingesta diaria total de calorías puede reducir
el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés)
entre un 8 % y un 10 %”.<o:p></o:p>Experts recommend consuming
saturated fat “at less than 7% of total daily calorie intake can reduce
low-density lipoprotein (LDL) cholesterol by 8% to 10%.”<o:p></o:p>También sugieren la revisión de las etiquetas
nutricionales de algunos productos, ya que las grasas trans, que a veces
figuran en las etiquetas bajo el nombre de aceite vegetal parcialmente
hidrogenado.<o:p></o:p>They also suggest reviewing
nutrition labels them in some products, since trans fats, which are sometimes
listed on labels under the name partially hydrogenated vegetable oil.<o:p></o:p> Este ingrediente se puede
encontrar en margarinas y en galletas dulces, galletas saladas y pasteles
comprados en tiendas.<o:p></o:p>

This ingredient can be found
in margarines and in store-bought cookies, crackers, and pastries.<o:p></o:p>