Estos son los 3 hábitos clave que me ayudaron a ser menos sedentaria en el trabajo y mejorar mi vida

2024-10-20

Si "estar sentado es el nuevo fumar", como me dijo un experto en salud el año pasado, entonces soy una fumadora empedernida.

These are the 3 key habits that helped me be less
sedentary at work and improve my life 
 
<o:p></o:p>Durante mi jornada laboral, que va de 9 a 5, mi mente
está en plena actividad, pero mi cuerpo permanece bastante inactivo. Esto es
común, ya que según la Oficina de Estadísticas Laborales de EE. UU., casi el
60% de los trabajadores realizan tareas sedentarias o ligeras, es decir, no
pasan mucho tiempo de pie, levantando objetos o caminando.<o:p></o:p>During my 9-to-5 workday, my
mind is in full swing, but my body remains fairly inactive. This is common, as
according to the U.S. Bureau of Labor Statistics, nearly 60% of workers perform
sedentary or light tasks—that is, they don’t spend much time standing, lifting,
or walking.En España la situación no es muy diferente. De acuerdo
con la Encuesta Nacional de Salud ENSE 2017, más de un tercio (38,3%) de los
ciudadanos mayores de 15 años, ya sea estudiantes, trabajadores o dedicados a
tareas domésticas, se sienta la mayor parte del día.<o:p></o:p>In Spain, the situation is not
much different. According to the 2017 ENSE National Health Survey, more than a
third (38.3%) of citizens over the age of 15, whether students, workers, or
engaged in household chores, sit most of the day.

<o:p></o:p>Esto es realmente perjudicial para la salud. Un
estudio de 2024 en el Journal of the American Heart Association reveló que
estar sentado más de 11,6 horas diarias está relacionado con un 57% más de
riesgo de muerte por diversas causas.<o:p></o:p>This is actually detrimental
to health. A 2024 study in the Journal of the American Heart Association
revealed that sitting for more than 11.6 hours a day is linked to a 57% higher
risk of death from various causes.<o:p></o:p>Sin embargo, hay formas de mitigar estos efectos
negativos. Una investigación de 2023 mostró que 20 minutos de ejercicio diario
pueden contrarrestar los efectos nocivos del sedentarismo prolongado.<o:p></o:p>However, there are ways to
mitigate these negative effects. Research from 2023 showed that 20 minutes of
daily exercise can counteract the harmful effects of prolonged sedentary time.<o:p></o:p>En el equipo de salud de Business Insider, a menudo
discutimos los beneficios de la actividad física, así que decidí ponerlo en
práctica. Aquí comparto lo que funcionó y lo que no al intentar reducir mi
tiempo de sedentarismo en el trabajo durante una semana.<o:p></o:p>On Business Insider's health
team, we often discuss the benefits of physical activity, so I decided to put
it into practice. Here I share what worked and what didn't when I tried to
reduce my sedentary time at work for a week.Pausas cada hora para hacer "ejercicio
rápido"<o:p></o:p>Hourly "exercise
snack" breaks<o:p></o:p>Frecuentemente olvidaba tomar descansos para moverme
cuando me concentraba en mis tareas. Estos "snacks de ejercicio"
consisten en breves sesiones de actividad intensa de uno o dos minutos, que
pueden mejorar la resistencia y reducir el riesgo de enfermedades. Así que
intenté hacer dos minutos de sentadillas o saltos de tijera cada hora.<o:p></o:p>I frequently forgot to take
movement breaks when I was focused on my tasks. These "exercise
snacks" consist of short, one- or two-minute bouts of intense activity,
which can improve endurance and reduce disease risk. So I tried doing two
minutes of squats or jumping jacks every hour.

<o:p></o:p>No funcionó muy bien. Me resultaba complicado recordar
detenerme cada hora, especialmente cuando había mucho trabajo. A pesar de los
recordatorios, me parecía poco práctico interrumpir mi ritmo, especialmente con
plazos ajustados. Además, es más difícil hacerlo en la oficina que en casa,
donde puedo encontrar espacio para moverme sin problemas.<o:p></o:p>It didn't work out very well.
I found it difficult to remember to stop every hour, especially when work was
busy. Despite the reminders, I found it impractical to break my rhythm,
especially with tight deadlines. Plus, it's harder to do in the office than at
home, where I can find room to move around without any problems.<o:p></o:p>Las reuniones de pie o caminando eran más fáciles de
implementar en casa. Podía organizar reuniones de vídeo de pie y caminar
mientras escuchaba presentaciones. Sin embargo, en reuniones presenciales, ser
la única que se queda de pie podría parecer raro, y estudios han mostrado que
quienes se mantienen de pie pueden sentirse incómodos o pensar que están
restando autoridad a los líderes.<o:p></o:p>Standing or walking meetings
were easier to implement at home. I could host video meetings standing up and
walk around while listening to presentations. However, in face-to-face
meetings, being the only one standing could look weird, and studies have shown
that those who stand can feel uncomfortable or think they're undermining the
authority of leaders.<o:p></o:p>Como periodista, a menudo hago entrevistas y prefería
estar sentada para prestar atención a los entrevistados.<o:p></o:p>As a journalist, I often do
interviews and preferred to sit down to pay attention to those being
interviewed.Ya hacía ejercicio durante mi hora de comida, pero
decidí incluir pilates en dos de mis descansos. Sacrifiqué algo de tiempo para
redes sociales y comí en mi mesa, lo que me permitió interrumpir los largos
periodos sentada. También aproveché para ir al supermercado, que está cerca de
mi casa en Londres. Este tipo de actividad diaria, como llevar bolsas pesadas,
se ha asociado con un menor riesgo de cáncer.<o:p></o:p>I already worked out during my
lunch hour, but I decided to include pilates in two of my breaks. I sacrificed
some time for social media and ate at my table, which allowed me to break up
the long periods of sitting. I also took advantage of the opportunity to go to
the supermarket, which is close to my home in London. This type of daily
activity, such as carrying heavy bags, has been associated with a lower risk of
cancer.

<o:p></o:p>Ir a la oficina hizo que fuera menos sedentaria<o:p></o:p>Going to the office made me
less sedentary<o:p></o:p>El Dr. Andrew Kaczynski, profesor en la Universidad de
Carolina del Sur, mencionó que usar transporte público puede ayudar a
incrementar la actividad diaria. Caminar hacia las paradas y estar de pie en el
autobús o tren contribuye a un estilo de vida menos sedentario.<o:p></o:p>Dr. Andrew Kaczynski, a
professor at the University of South Carolina, said that using public
transportation can help increase daily activity. Walking to stops and standing
on the bus or train contributes to a less sedentary lifestyle.<o:p></o:p>En esta semana, aunque hacía mucho calor en Londres,
sabía que mis desplazamientos en el metro y las caminatas desde las estaciones
contribuían a mi salud. En la oficina, además, me movía más: de pie mientras
tomaba café, yendo y viniendo de reuniones, y caminando para comprar el
almuerzo.<o:p></o:p>This week, even though it was
very hot in London, I knew that my subway rides and walks from stations
contributed to my health. At the office, I also moved more: standing while
drinking coffee, going to and from meetings, and walking to get lunch.<o:p></o:p>Probablemente mejoré un poco mi expectativa de vida,
aunque no creo que mantenga todos estos cambios a largo plazo. Hacer ejercicios
cada hora y estar de pie en reuniones interferían con mi productividad. Sin
embargo, hacer ejercicio durante la hora de comida, ir al supermercado y ser
más activa en la oficina son hábitos más sostenibles que pueden hacer mis días
más agradables y ayudarme a vivir más tiempo.<o:p></o:p>

I probably improved my life
expectancy a little, although I don't think I'll maintain all these changes in
the long term. Exercising every hour and standing in meetings interfered with
my productivity. However, exercising during lunch, going to the grocery store,
and being more active in the office are more sustainable habits that can make
my days more enjoyable and help me live longer.<o:p></o:p>

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