4 alimentos ricos en nutrientes que ayudan a proteger los huesos y prevenir la osteoporosis, sin incluir lácteos.

4 nutrient-rich foods that help protect bones and prevent osteoporosis, excluding dairy.

¿Quién dijo que para obtener calcio solo hay que consumir leche? Expertos en nutrición destacan que existen otras fuentes de calcio que ayudan a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.

Who said that the only way to get calcium is by drinking milk? Nutrition experts point out that there are many other sources of calcium that can help strengthen bones and prevent osteoporosis.

El problema es que estos alimentos no suelen formar parte de la dieta diaria o de lo que normalmente tenemos en la cocina. Por eso, es importante aprender a incorporarlos en una alimentación equilibrada. Entre ellos destacan la soya, las semillas de chía, las frutas secas y el pescado enlatado.

The challenge is that these foods are not always part of the average daily diet or commonly found in the kitchen. That is why learning how to include them in a balanced eating plan is important. Some of the best options are soy, chia seeds, dried fruits, and canned fish.

Kate Ward, profesora de Salud Musculoesquelética Global de la Universidad de Southampton, en el Reino Unido, asegura que la alimentación desde edades tempranas juega un papel clave en la salud de los huesos.

Kate Ward, Professor of Global Musculoskeletal Health at the University of Southampton in the United Kingdom, says that nutrition from an early age plays a key role in bone health.

Esto se debe a que la densidad ósea alcanza su punto máximo durante la infancia y la juventud, para luego comenzar a disminuir gradualmente con el paso de los años. Por ello, mantener una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo es fundamental para conservar huesos fuertes.

Bone density reaches its highest level during childhood and early adulthood before gradually declining with age. That is why maintaining a balanced diet and an active lifestyle is essential for keeping bones strong.

"La osteoporosis debilita los huesos y aumenta considerablemente la probabilidad de fracturas. Hace que los huesos sean más delgados y menos densos de lo normal", señala Cleveland Clinic.

"Osteoporosis weakens bones and significantly increases the risk of fractures. It causes bones to become thinner and less dense than normal," according to Cleveland Clinic.

4 alimentos que ayudan a prevenir la osteoporosis y no contienen lácteos

4 Foods That Help Prevent Osteoporosis Without Dairy

1. Soya

1. Soy

El tofu (elaborado a base de soya) y el tempeh (un alimento tradicional de Indonesia preparado con soya fermentada) destacan por su importante aporte de calcio.

Tofu (made from soybeans) and tempeh (a traditional Indonesian food made from fermented soybeans) are excellent sources of calcium.

Por ejemplo, 100 gramos de tofu pueden aportar aproximadamente 200 miligramos de calcio.

For example, 100 grams of tofu can provide approximately 200 milligrams of calcium.

Asimismo, el tempeh ofrece un beneficio adicional gracias a su proceso de fermentación, que facilita la absorción de minerales.

Tempeh also offers an additional benefit because its fermentation process may improve mineral absorption.

La soya también contiene isoflavonas, compuestos vegetales similares al estrógeno que, según diversas investigaciones, podrían favorecer la densidad mineral ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

Soy also contains isoflavones, plant compounds similar to estrogen that, according to several studies, may help support bone mineral density, particularly in postmenopausal women.

2. Semillas de chía

2. Chia Seeds

Las semillas de chía contienen calcio, fósforo y magnesio, tres nutrientes esenciales para la formación y el mantenimiento del tejido óseo. Una cucharada aporta aproximadamente 95 miligramos de calcio.

Chia seeds contain calcium, phosphorus, and magnesium—three essential nutrients for building and maintaining healthy bone tissue. One tablespoon provides approximately 95 milligrams of calcium.

También contienen ácidos grasos omega-3, asociados con la reducción de la inflamación, un factor que puede influir en el deterioro progresivo del hueso.

They also contain omega-3 fatty acids, which are associated with reducing inflammation, a factor that may contribute to progressive bone loss.

3. Frutas secas

3. Dried Fruits

El consumo frecuente de frutas y verduras está asociado con una buena densidad ósea y, por lo tanto, con un menor riesgo de fracturas, según diversos estudios. Algunas frutas secas, como los higos, las ciruelas pasas y los albaricoques, pueden formar parte de una alimentación orientada al cuidado de los huesos.

Frequent consumption of fruits and vegetables has been associated with better bone density and a lower risk of fractures, according to research. Dried fruits such as figs, prunes, and apricots can also be part of a bone-friendly diet.

Dos higos secos aportan cerca de 100 miligramos de calcio y además contienen magnesio y polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Two dried figs provide nearly 100 milligrams of calcium and also contain magnesium and polyphenols with antioxidant and anti-inflammatory properties.

4. Pescado enlatado

4. Canned Fish

Las sardinas y el salmón en conserva son otra excelente alternativa para quienes desean fortalecer sus huesos sin recurrir a los productos lácteos.

Canned sardines and salmon are another excellent option for people looking to strengthen their bones without consuming dairy products.

Una lata pequeña de sardinas puede aportar hasta el 30 % del calcio diario recomendado, además de proteínas y vitamina D, un nutriente esencial para favorecer la absorción del calcio.

A small can of sardines can provide up to 30% of the recommended daily calcium intake, along with protein and vitamin D, an essential nutrient for calcium absorption.

Los especialistas recuerdan que la salud ósea depende de una combinación de alimentación rica en nutrientes, actividad física regular y buenos hábitos mantenidos durante toda la vida. Así, huesos y músculos trabajan en conjunto para reducir el riesgo de fracturas en la edad adulta.

Experts emphasize that bone health depends on a combination of nutrient-rich nutrition, regular physical activity, and healthy lifelong habits. Together, strong bones and muscles help reduce the risk of fractures later in life.