No necesitas entrenar durante horas: cuánto movimiento recomienda la ciencia para cuidar tu salud

You Don't Need to Work Out for Hours: How Much Movement Science Recommends for Your Health

actividad física para adultos

Cuando pensamos en ejercicio, muchas veces imaginamos largas sesiones en el gimnasio. Pero la actividad física puede adoptar muchas formas y no necesariamente requiere entrenamientos intensos o equipos costosos.

When we think about exercise, we often imagine long gym sessions. But physical activity can take many forms and does not necessarily require intense workouts or expensive equipment.

Las guías estadounidenses de actividad física recomiendan que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios para fortalecer los músculos al menos dos días por semana. entrenar

U.S. physical activity guidelines recommend that adults get 150 to 300 minutes of moderate-intensity aerobic activity per week, or 75 to 150 minutes of vigorous activity, along with muscle-strengthening activities on at least two days each week.

¿Qué cuenta como actividad física?

What Counts as Physical Activity?

Caminar a paso rápido, bailar, montar bicicleta, nadar o realizar determinadas tareas activas pueden contribuir al tiempo semanal de actividad física.

Brisk walking, dancing, cycling, swimming, and certain physically active daily tasks can contribute to your weekly physical activity.

La intensidad importa. Una actividad moderada aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca, pero todavía permite mantener una conversación.

Intensity matters. Moderate activity increases breathing and heart rate, but you can still carry on a conversation.

Caminar también cuenta

Walking Counts Too

Caminar puede ser una de las formas más sencillas de incorporar movimiento a la rutina. Puedes caminar durante el almuerzo, bajar del transporte unas paradas antes, estacionar un poco más lejos o salir a caminar después de cenar.

Walking can be one of the simplest ways to add movement to your routine. You can walk during lunch, get off public transportation a few stops early, park farther away, or take a walk

beneficios del ejercicio

after dinner.

No necesitas hacer toda la actividad de una sola vez. Distribuir el movimiento durante la semana puede facilitar que una persona alcance sus objetivos.

You don't have to do all your activity at once. Spreading movement throughout the week can make it easier to reach your goals.

Los beneficios van más allá del peso

The Benefits Go Beyond Weight

La actividad física regular está relacionada con numerosos beneficios para la salud. Las guías estadounidenses señalan beneficios que incluyen una mejor salud cardiovascular, menor riesgo de varias enfermedades crónicas, mejor sueño y una mejor calidad de vida.

Regular physical activity is associated with numerous health benefits. U.S. guidelines identify benefits including better cardiovascular health, lower risk of several chronic diseases, improved sleep, and better quality of life.

Además, aumentar gradualmente la actividad desde niveles bajos puede ser más realista que intentar comenzar inmediatamente con entrenamientos exigentes.

In addition, gradually increasing activity from a low starting point may be more realistic than immediately attempting demanding workouts.

¿Cómo empezar si tienes poco tiempo?

How Can You Start If You Don't Have Much Time?

Puedes comenzar con pequeños cambios:

You can start with small changes:

Camina 10 minutos después de una comida.

Walk for 10 minutes after a meal.

Usa las escaleras cuando sea posible.

Take the stairs when possible.

Baila algunas canciones en casa.

Dance to a few songs at home.

Haz pausas activas durante jornadas prolongadas sentado.

Take movement breaks during long periods of sitting.

Programa dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular.

Schedule two days of muscle-strengthening exercises.

Con el tiempo, estos pequeños periodos pueden acumularse y ayudarte a acercarte a las recomendaciones semanales.

Over time, these small periods can add up and help you move closer to the weekly recommendations.

Encuentra una actividad que disfrutes

hábitos saludables

Find an Activity You Enjoy

La mejor actividad física no necesariamente es la más difícil. Una rutina que disfrutas tiene más posibilidades de convertirse en un hábito sostenible.

The best physical activity is not necessarily the hardest one. A routine you enjoy is more likely to become a sustainable habit.

Puede ser caminar con amigos, bailar, montar bicicleta, nadar, practicar algún deporte o simplemente buscar más oportunidades para moverte durante el día.

It could be walking with friends, dancing, cycling, swimming, playing a sport, or simply looking for more opportunities to move throughout the day.

Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, tienes una enfermedad crónica o quieres comenzar una actividad particularmente intensa, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud sobre la mejor manera de hacerlo.

If you have been inactive for a long time, have a chronic condition, or want to begin particularly intense exercise, it may be appropriate to speak with a healthcare professional about the safest way to get started.