El error con la fibra que empeora tu estreñimiento y cómo solucionarlo

The Fiber Mistake That Can Make Constipation Worse—and How to Fix It

estreñimiento crónico

¿Sabías que comer fibra sin saber qué tipo necesitas puede empeorar tu estreñimiento? Una experta revela los secretos de la chía, la linaza y la avena para transformar tu salud digestiva.

Did you know that eating fiber without knowing which type you need can make constipation worse? An expert reveals the benefits of chia, flaxseed and oats for improving digestive health.

No hay duda de que el consumo de fibra es clave para la prevención del estreñimiento; sin embargo, un error frecuente es incrementar su ingesta sin tomar en cuenta cuáles son las mejores opciones. Una experta en enfermedades digestivas explica cuáles son las propiedades de la chía, la linaza, el psyllium y la avena para mejorar el tránsito intestinal.

There is no doubt that consuming fiber is important for preventing constipation; however, a common mistake is increasing fiber intake without considering which options are best. A digestive health expert explains the properties of chia, flaxseed, psyllium and oats for improving intestinal transit.

La nutricionista clínica experta en enfermedades digestivas como el estreñimiento crónico, Lidia Carreño, revela qué tipo de fibra necesitas de acuerdo con el tipo de estreñimiento. Conocer los tipos de fibra y cómo actúan en el sistema digestivo es fundamental, porque no todas las fibras son iguales y elegir mal puede llevarte al baño, pero no como esperas.

Clinical nutritionist Lidia Carreño, an expert in digestive conditions such as chronic constipation, explains what type of fiber you need depending on the type of constipation you experience. Understanding the different types of fiber and how they work in the digestive system is essential because not all fiber is the same, and choosing the wrong type may send you to the bathroom—but not in the way you expect.

¿Por qué elegir mal la fibra empeora tu digestión?

Why Can Choosing the Wrong Fiber Make Your Digestion Worse?

La fibra es un elemento clave en la digestión a nivel de los intestinos, ya que alimenta a las bacterias buenas que habitan en él. Sin embargo, hay que tener en cuenta que hay dos tipos de fibras que, al confundirlas, pueden agravar el estreñimiento.

Fiber plays an important role in digestion because it feeds the beneficial bacteria that live in

chía para el estreñimiento

the intestines. However, there are two types of fiber, and confusing them can make constipation worse.

Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve fácilmente en el agua formando geles. Alimenta a las bacterias buenas del intestino, ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre, y es perfecta para heces muy duras, secas o grumosas. Por ser soluble, ayuda a hidratar y suavizar las heces.

Soluble fiber: This type of fiber dissolves easily in water, forming gels. It feeds beneficial gut bacteria, helps regulate blood sugar and cholesterol levels, and is well suited for very hard, dry or lumpy stools. Because it is soluble, it helps hydrate and soften stool.

Fibra insoluble: Esta fibra no puede disolverse en agua, pero sí tiene la capacidad de añadir volumen y peso a las heces para que estas viajen más rápido por el intestino. Esto tiene un beneficio directo: aumenta el tránsito intestinal. Este tipo de fibra es ideal para el estreñimiento por tránsito colónico lento, es decir, para aquellas personas que pasan uno, dos, tres o más días sin poder evacuar, explica.

Insoluble fiber: This type of fiber does not dissolve in water, but it can add bulk and weight to stool so that it moves more quickly through the intestines. This has a direct benefit: it increases intestinal transit. This type of fiber is ideal for slow-transit constipation, meaning constipation in which a person goes one, two, three or more days without having a bowel movement, she explains.

El error más frecuente al comprar suplementos

The Most Common Mistake When Buying Fiber Supplements

También están los suplementos de fibra que pueden causar más estreñimiento, gases, distensión, dolor abdominal o incluso un efecto laxante.

There are also fiber supplements that can cause more constipation, gas, bloating, abdominal pain or even a laxative effect.

El problema está en que, antes de tomar un suplemento, se debe conocer el tipo de estreñimiento que estás padeciendo y cuál es el tipo de fibra específica. La aclaratoria es válida, ya que la mayoría de los suplementos de fibra que encontramos en el mercado contienen fibra insoluble, es decir, un tipo de fibra especialmente indicado para aquellas personas que pasan muchos días sin evacuar.

The problem is that before taking a supplement, it is important to know what type of constipation you have and which specific type of fiber you need. This distinction is important because many fiber supplements on the market contain insoluble fiber, a type of fiber particularly suited to people who go several days without having a bowel movement.

Mientras que si el cuadro es de estreñimiento funcional —es decir, que evacúas todos los días, pero tus heces son duras, grumosas, tipo bolitas, tienes que hacer fuerza para la evacuación y quedas con sensación de evacuación incompleta—, este tipo de fibra no va a funcionar.

However, if the condition is functional constipation—meaning that you have bowel

salud digestiva

movements every day but your stools are hard, lumpy or pellet-like, you have to strain to pass them and still feel that you have not completely emptied your bowels—this type of fiber will not work.

Carreño explica cuáles son los tipos de estreñimiento y los alimentos específicos que contienen fibra.

Carreño explains the different types of constipation and the specific foods that contain fiber.

1. El alivio ideal para el estreñimiento por heces duras

1. The Ideal Relief for Constipation With Hard Stools

El estreñimiento de heces duras se presenta porque, aun cuando la persona evacúa regularmente, sus deposiciones son muy duras, secas o tipo rocosas, además de que puede hacer fuerza para evacuar. Para este tipo de estreñimiento, la fibra número uno que se debe consumir es la fibra soluble.

Constipation with hard stools occurs when a person has regular bowel movements, but the stools are very hard, dry or pellet-like, and they may need to strain to pass them. For this type of constipation, soluble fiber is the main type of fiber recommended.

Semillas de chía y de linaza

Chia and Flaxseed

Se deben remojar en agua al menos 15 minutos antes de tomarlas, una cucharadita dulcera por un vaso de agua. Incorporarlas en la alimentación es muy sencillo porque se pueden agregar a batidos, infusiones, la botellita de agua del trabajo, ensaladas, arroz, yogur, kéfir, arepas, pancakes o tortas.

They should be soaked in water for at least 15 minutes before consuming them, using one dessert teaspoon per glass of water. They are easy to incorporate into the diet because they can be added to smoothies, infusions, a bottle of water for work, salads, rice, yogurt, kefir, arepas, pancakes or cakes.

Avena y cebada

Oats and Barley

Estos cereales de grano entero contienen fibra soluble. También se recomienda remojar la avena en hojuelas o copitos en yogur griego, o en agua con una bebida vegetal de tu preferencia, como almendra o soya, o leche.

These whole-grain cereals contain soluble fiber. Oat flakes can also be soaked in Greek yogurt, water with a plant-based beverage such as almond or soy milk, or regular milk.

Verduras y frutas

Vegetables and Fruits

Vegetales como brócoli, zanahoria, manzana, banano y frutas cítricas aportan fibra soluble.

Vegetables such as broccoli and carrots, as well as apples, bananas and citrus fruits, provide soluble fiber.

Legumbres

Legumes

Lentejas, frijoles, arvejas y garbanzos.

Lentils, beans, peas and chickpeas.

Psyllium

Psyllium

Extraído de la cáscara del Plantago ovata, se le conoce como la reina de la fibra. Se puede empezar a consumir con una cucharadita dulcera, 10 gramos, diluida en al menos 250 ml de agua. Lo ideal es tomarlo por las noches, una hora antes de dormir, para favorecer una evacuación a las primeras horas de la mañana.

Extracted from the husk of Plantago ovata, psyllium is known as the queen of fiber. It can be started with one dessert teaspoon, 10 grams, diluted in at least 250 ml of water. The article recommends taking it at night, one hour before bedtime, to encourage a bowel movement in the early morning.

2. Soluciones prácticas para el estreñimiento por tránsito lento

2. Practical Solutions for Slow-Transit Constipation

En caso de pasar varios días sin evacuar, es frecuente que la persona se llene de gases y se genere distensión abdominal, intolerancia a ciertos alimentos, sensación de intestino dormido, digestión lenta, llenura y pesadez. Para aliviar estos síntomas, Carreño explica que hay que aumentar la fibra insoluble.

When several days pass without a bowel movement, it is common to experience gas, abdominal bloating, intolerance to certain foods, a feeling of a sluggish intestine, slow digestion, fullness and heaviness. To help relieve these symptoms, Carreño explains that insoluble fiber should be increased.

Salvado de trigo: Se recomienda usar entre una y dos cucharadas en un vaso de agua por las noches, una hora antes de dormir. Lo ideal es comenzar de forma gradual, una cucharadita, luego dos, y así sucesivamente, para evaluar la tolerancia.

Wheat bran: The recommendation is to use one to two tablespoons in a glass of water at night, one hour before bedtime. It is best to start gradually, with one teaspoon, then two, and so on, to assess tolerance.

Verduras y hortalizas de hojas verdes: Espinacas, acelgas, repollo, lechuga y brócoli.

Leafy green vegetables: Spinach, Swiss chard, cabbage, lettuce and broccoli.

Hay un tercer tipo de estreñimiento que combina heces duras, gruesas, grumosas o secas y, al mismo tiempo, pasas muchos días sin evacuar, lo que a menudo se complica con hemorroides y sangrados. Para este tipo de estreñimiento, se deben mezclar dos tipos de fibra, soluble e insoluble, para lograr un equilibrio en la alimentación.

There is a third type of constipation that combines hard, thick, lumpy or dry stools with going several days without a bowel movement. This can sometimes be complicated by hemorrhoids and bleeding. For this type of constipation, both soluble and insoluble fiber should be combined to create balance in the diet.

Suplementos recomendados: Una fibra que mezcle ambos tipos, como el psyllium mezclado con salvado de trigo. También se puede comprar ambos por separado, mezclarlos en un frasco de vidrio y usar una cucharadita dulcera en un vaso de agua, avanzando a una cucharada sopera tras una primera semana de adaptación lenta.

Recommended supplements: A fiber supplement combining both types, such as psyllium mixed with wheat bran. They can also be purchased separately, mixed in a glass jar and used at one dessert teaspoon in a glass of water, increasing to one tablespoon after a first week of gradual adjustment.

Si sufres de gases o distensión al consumir granos, la causa casi nunca son los frijoles o las lentejas en sí, sino una falta de hidratación adecuada o de consumo total de fibra en el día. Las legumbres son excelentes aliadas si se acompañan con un buen consumo de agua, ensaladas, aguacate y hortalizas.

If you experience gas or bloating when eating legumes, the cause is almost never the beans or lentils themselves, but rather inadequate hydration or insufficient total fiber intake during the day. Legumes can be valuable foods when accompanied by adequate water, salads, avocado and vegetables.

Asimismo, cuando existe tránsito lento, es común que la microbiota intestinal esté alterada. Por ello, es vital acompañar la fibra con alimentos ricos en probióticos como fermentados, encurtidos, yogur griego, kéfir, kombucha, tofu o pan de masa madre.

Likewise, when intestinal transit is slow, changes in the gut microbiota are common. For this reason, the article recommends accompanying fiber with probiotic-rich foods such as fermented foods, pickled foods, Greek yogurt, kefir, kombucha, tofu or sourdough bread.

Si optas por suplementos de probióticos, asesórate bien, ya que no todas las cepas sirven para el estreñimiento.

If you choose probiotic supplements, seek appropriate guidance because not every strain is useful for constipation.

La experta desaconseja el uso frecuente de laxantes para el día a día —solo deben usarse en casos extremos, pero no de forma regular— ya que alteran la microbiota.

The expert discourages frequent everyday use of laxatives—they should only be used in extreme cases, rather than regularly—because they can alter the gut microbiota.