Tomar sol no basta para obtener vitamina D: conoce qué pescados azules la aportan y qué dosis diaria sugiere la ciencia.

What Is Vitamin D, How Does It Work in the Body, and Which Foods Contain It?

alimentos con vitamina D

Más allá de la creencia generalizada de que exponiéndose al sol se produce toda la vitamina D necesaria, un especialista explica por qué la radiación solar por sí sola no siempre basta y cómo el déficit de vitamina D representa un problema serio debido a la gran cantidad de procesos en los que interviene. Descubre qué alimentos ricos en vitamina D puedes incorporar a tu dieta para mantener tus niveles óptimos.

Beyond the widespread belief that sun exposure produces all the vitamin D the body needs, a specialist explains why sunlight alone is not always enough and how vitamin D deficiency represents a serious problem because of the many processes in which it is involved. Discover which foods rich in vitamin D you can incorporate into your diet to maintain optimal levels.

El especialista en envejecimiento, el Dr. Sebastián La Rosa, detalla que la gran diferencia entre la vitamina D y el resto de los nutrientes es que en el organismo funciona como una hormona esteroidea.

Aging specialist Dr. Sebastián La Rosa explains that the major difference between vitamin D and other nutrients is that in the body it functions as a steroid hormone.

La Rosa indica que la exposición solar (especialmente a los rayos UVB) activa la producción de esta sustancia en la piel: “Eso es verdad, pero solo hasta cierto punto: necesitamos tanto la materia prima como la posterior activación en nuestro organismo para que esta sustancia cumpla todas las funciones que conocemos”.

La Rosa explains that sun exposure (especially UVB rays) activates the production of this substance in the skin: “That is true, but only to a certain extent: we need both the raw material and its subsequent activation in our body for this substance to perform all the functions we know.”

El déficit de vitamina D es un problema nutricional grave, pero también uno de los más sencillos de resolver. Mantener niveles óptimos de vitamina D en sangre —y no conformarse con valores en el límite inferior del laboratorio— resulta crucial para la prevención de enfermedades crónicas y para asegurar una buena calidad de vida a largo plazo.

Vitamin D deficiency is a serious nutritional problem, but it is also one of the simplest to address. Maintaining optimal vitamin D levels in the blood—and not settling for values at the lower limit of the laboratory range—is crucial for the prevention of chronic diseases and for ensuring a good quality of life in the long term.

La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se distribuye principalmente en el tejido graso. Por ello, a mayor grasa corporal, menor disponibilidad de esta sustancia habrá en el torrente sanguíneo; así, el peso corporal es un factor clave al calcular el requerimiento diario.

alimentos ricos en vitamina D

Vitamin D is a fat-soluble vitamin, meaning that it is primarily distributed in fatty tissue. Therefore, the greater the amount of body fat, the lower the availability of this substance in the bloodstream; thus, body weight is a key factor when calculating daily requirements.

Además, La Rosa destaca que la vitamina D ayuda a proteger los telómeros, las estructuras situadas al final del ADN que preservan la salud celular y previenen el envejecimiento prematuro.

In addition, La Rosa highlights that vitamin D helps protect telomeres, structures located at the ends of DNA that preserve cellular health and prevent premature aging.

El especialista enfatiza cuatro procesos esenciales donde esta vitamina desempeña un papel determinante:

The specialist emphasizes four essential processes in which this vitamin plays a determining role:

• Metabolismo del calcio y salud ósea: Niveles bajos de vitamina D aceleran la pérdida de densidad ósea, afectando en especial a las mujeres. En estos casos, la suplementación con vitamina D debe combinarse con vitamina K2 y ejercicios de fuerza para estimular la formación de tejido óseo.

• Calcium metabolism and bone health: Low levels of vitamin D accelerate the loss of bone density, particularly affecting women. In these cases, vitamin D supplementation should be combined with vitamin K2 and strength exercises to stimulate the formation of bone tissue.

• Síntesis hormonal y testosterona: Dado que muchas células espermáticas poseen receptores específicos, optimizar la vitamina D favorece la salud reproductiva masculina e incrementa la producción natural de testosterona.

• Hormonal synthesis and testosterone: Since many sperm cells have specific receptors, optimizing vitamin D supports male reproductive health and increases the natural production of testosterone.

• Sistema inmune y enfermedades autoinmunes: La deficiencia de esta sustancia compromete la función inmunológica y se asocia con un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes. Mantener niveles adecuados ayuda a reducir la inflamación sistémica y la replicación viral.

• Immune system and autoimmune diseases: A deficiency of this substance compromises immune function and is associated with a higher risk of autoimmune diseases. Maintaining adequate levels helps reduce systemic inflammation and viral replication.

• Salud mental y estado de ánimo: Diversas investigaciones relacionan de forma directa el déficit de vitamina D con estados depresivos y alteraciones del ánimo.

• Mental health and mood: Various studies directly associate vitamin D deficiency with depressive states and mood disturbances.

Tomar sol genera únicamente una forma previa (previtamina D). Para transformarse en la molécula biológicamente activa, debe atravesar dos procesos metabólicos clave:

Sun exposure only generates a precursor form (previtamin D). To become the biologically active molecule, it must undergo two key metabolic processes:

pescados con vitamina D

1.   En el hígado: Se transforma en 25-hidroxivitamina D.

2.   In the liver: It is transformed into 25-hydroxyvitamin D.

3.   En los riñones: Se convierte en calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D), la forma completamente activa.

4.   In the kidneys: It is converted into calcitriol (1,25-dihydroxyvitamin D), the fully active form.

Si existen alteraciones en la función hepática o en la salud renal, la conversión metabólica no se realizará adecuadamente.

If there are alterations in liver function or kidney health, the metabolic conversion will not occur properly.

Frente al temor recurrente a la toxicidad por vitamina D, la evidencia señala que el límite máximo recomendado suele situarse en torno a las 1.000 UI diarias en pautas generales. Sin embargo, revisiones en el American Journal of Clinical Nutrition indican que la aparición de síntomas por exceso se ha documentado con dosis continuadas cercanas a las 40.000 UI diarias durante más de 12 semanas.

Amid recurring concerns about vitamin D toxicity, the evidence indicates that the recommended maximum limit is generally around 1,000 IU per day under general guidelines. However, reviews in the American Journal of Clinical Nutrition indicate that symptoms from excess intake have been documented with continuous doses close to 40,000 IU per day for more than 12 weeks.

Ante la presencia de valores bajos en analíticas sin posibilidad de controles frecuentes, la ingesta de 5.000 UI diarias de vitamina D se considera una pauta segura para revertir la deficiencia sin riesgo de sobredosis.

When low values appear in blood tests without the possibility of frequent monitoring, an intake of 5,000 IU of vitamin D per day is considered a safe regimen for reversing the deficiency without the risk of overdose.

Las fuentes alimentarias de vitamina D más eficientes provienen del grupo de los pescados azules. Los valores orientativos por cada 100 gramos de alimento según el Centro de Investigación de Alimentos y Nutrición (CREA), incluyen:

The most efficient dietary sources of vitamin D come from the group of oily fish. Approximate values per 100 grams of food, according to the Food and Nutrition Research Center (CREA), include:

• Salmón fresco: 8–11 µg (320–440 UI)

• Fresh salmon: 8–11 µg (320–440 IU)

• Sardinas: 4,8–8 µg (190–320 UI)

• Sardines: 4.8–8 µg (190–320 IU)

• Arenque: 4–27 µg (160–1.080 UI)

• Herring: 4–27 µg (160–1,080 IU)

• Caballa: 13,8 µg (552 UI)

• Mackerel: 13.8 µg (552 IU)

• Trucha: 15,9 µg (636 UI)

• Trout: 15.9 µg (636 IU)

• Atún fresco: 1,7 µg (68 UI)

• Fresh tuna: 1.7 µg (68 IU)

• Atún en aceite: 25 µg (1.000 UI)

• Tuna in oil: 25 µg (1,000 IU)

El huevo contiene vitamina D en la yema, aunque en proporciones moderadas. Por su parte, la leche, los yogures y las bebidas vegetales aportan cantidades significativas únicamente cuando están alimentos fortificados.

Eggs contain vitamin D in the yolk, although in moderate amounts. Meanwhile, milk, yogurt, and plant-based beverages provide significant amounts only when they are fortified foods.

El aceite de hígado de bacalao destaca como una fuente hiperconcentrada en vitamina D, por lo que su consumo debe ser moderado para evitar un exceso paralelo de vitamina A.

Cod liver oil stands out as a highly concentrated source of vitamin D, so its consumption should be moderate to avoid a simultaneous excess of vitamin A.