Fortalece tu salud a partir de los 50 con solo 10 segundos de ejercicios de equilibrio.

Strengthen your health after age 50 with just 10 seconds of balance exercises.

Salvo que tengas la habilidad de un flamenco, es poco probable que pases gran parte del día intentando mantenerte en equilibrio sobre una sola pierna. Y, dependiendo de la edad, este gesto tan simple puede volverse sorprendentemente complicado.

Unless you have the balance of a flamingo, you probably don’t spend much time standing delicately on one leg. And depending on your age, this seemingly simple task may feel unexpectedly difficult.

Durante la infancia y la juventud, sostener el equilibrio sobre un solo pie no suele representar un reto importante para el cuerpo.

When we are young, standing on one leg generally requires little effort or conscious control.

La capacidad de equilibrio suele desarrollarse plenamente alrededor de los 9 o 10 años, alcanza su mejor nivel hacia el final de los 30 y, a partir de ahí, comienza a disminuir de forma gradual.

Balance ability typically matures around ages 9 or 10, peaks in the late 30s, and then slowly starts to decline.

En personas mayores de 50 años, el tiempo que logran mantenerse sobre una sola pierna puede ofrecer pistas relevantes sobre su salud general y el proceso de envejecimiento.

For adults over 50, how long they can stand on one leg may reveal important information about overall health and aging.

Más allá de servir como indicador, practicar este ejercicio puede aportar beneficios concretos al cuerpo y al cerebro, como reducir el riesgo de caídas, fortalecer los músculos y favorecer ciertas funciones cognitivas.

Beyond being a marker of health, practicing one-leg balance can offer real benefits, including fall prevention, increased strength, and improved brain function.

Este movimiento, que parece simple, puede tener un impacto significativo en la calidad de vida a medida que envejecemos.

This seemingly simple movement can have a powerful effect on health and independence as we age.

“Si mantener el equilibrio resulta difícil, es una señal clara de que hay que empezar a entrenarlo”, explica Tracy Espiritu McKay, especialista en medicina de rehabilitación.

“If balance feels challenging, it’s time to start training it,” says Tracy Espiritu McKay, a rehabilitation medicine specialist.

Una de las razones por las que los médicos utilizan esta prueba es su relación con la

sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento.

One reason clinicians use the one-leg balance test is its connection to sarcopenia, the age-related loss of muscle mass.

A partir de los 30 años, el cuerpo puede perder hasta un 8% de masa muscular por década, lo que afecta directamente la fuerza y la estabilidad.

After age 30, people can lose up to 8% of their muscle mass per decade, impacting strength and stability.

Estudios indican que, al llegar a los 80 años, hasta la mitad de la población puede presentar sarcopenia clínica.

Research suggests that by age 80, up to 50% of individuals may experience clinical sarcopenia.

Esta condición no solo debilita los músculos, sino que también se asocia con problemas metabólicos, menor inmunidad y un mayor riesgo de caídas.

This condition not only weakens muscles but is also linked to metabolic issues, reduced immunity, and increased fall risk.

Al mismo tiempo, las personas que practican ejercicios sobre una sola pierna tienden a conservar mejor la fuerza en piernas y caderas con el paso del tiempo.

At the same time, people who regularly perform single-leg exercises tend to maintain stronger legs and hips later in life.

Según Kenton Kaufman, investigador de la Clínica Mayo, la capacidad de equilibrio comienza a deteriorarse de forma notable a partir de los 50 o 60 años.

According to Kenton Kaufman of the Mayo Clinic, balance ability noticeably declines starting in the 50s or 60s.

El equilibrio no depende solo de los músculos: también requiere que el cerebro integre información de la vista, el oído interno y el sistema nervioso.

Balance relies not only on muscles but also on the brain’s ability to integrate visual input, inner-ear signals, and sensory feedback.

Con la edad, estos sistemas se deterioran a ritmos distintos, lo que puede afectar la coordinación y el tiempo de reacción.

As we age, these systems decline at different rates, affecting coordination and reaction speed.

Datos de los CDC muestran que las caídas son la principal causa de lesiones en personas mayores de 65 años en Estados Unidos.

Data from the CDC show that falls are the leading cause of injury among adults over 65 in the U.S.

La buena noticia es que entrenar el equilibrio puede reducir de forma significativa este riesgo y mejorar la respuesta del cuerpo ante tropiezos inesperados.

The good news is that balance training can significantly reduce this risk and improve the body’s response to sudden slips or trips.

Investigaciones recientes incluso vinculan la incapacidad de mantenerse sobre una pierna durante 10 segundos con un mayor riesgo de muerte prematura.

Recent studies have even linked the inability to stand on one leg for 10 seconds with a higher risk of premature death.

Entrenar el equilibrio fortalece no solo el cuerpo, sino también el cerebro, ya que activa áreas relacionadas con la percepción espacial y el control motor.

Balance training strengthens not just the body but also the brain, activating regions involved in spatial awareness and motor control.

Especialistas recomiendan incorporar estos ejercicios a la rutina diaria, incluso durante actividades simples como cepillarse los dientes o lavar los platos.

Experts recommend incorporating balance exercises into daily routines, even during simple tasks like brushing teeth or washing dishes.

Prácticas como el yoga y el tai chi, que incluyen posturas sobre un solo pie, también se asocian con menor riesgo de caídas y envejecimiento saludable.

Practices like yoga and tai chi, which include single-leg poses, are also linked to fewer falls and healthier aging.

La evidencia sugiere que, con constancia, es posible mantener un buen equilibrio incluso en edades muy avanzadas.

Evidence suggests that with consistency, good balance can be maintained even at very advanced ages.

“Podemos entrenar nuestros sistemas biológicos hasta los últimos años de vida”, concluyen los investigadores, “incluso más allá de los 90”.

“We can train our biological systems until the final years of life,” researchers conclude, “even beyond age 90.”