Perder las libras de Navidad en enero: el momento clave para resetear el metabolismo

Losing the Christmas Pounds in January: The Key Moment to Reset Your Metabolism

POR DR. LUIS MONTEL

Tras las celebraciones navideñas, llega enero, un mes que muchos asocian con propósitos, orden y nuevos comienzos. Pero también es, desde el punto de vista clínico, la etapa más eficaz del año para recuperar el equilibrio metabólico y revertir los efectos de los excesos festivos.

After the Christmas celebrations, January arrives, a month that many associate with resolutions, order, and new beginnings. But it is also, from a clinical point of view, the most effective time of year to restore metabolic balance and reverse the effects of holiday excesses.

Lejos de las dietas extremas o los castigos alimentarios, la evidencia muestra que el organismo responde especialmente bien a los cambios realizados en estas primeras semanas del año. Enero es, en términos metabólicos, una ventana de oportunidad.

Far from extreme diets or food restrictions, evidence shows that the body responds especially well to changes made in these first few weeks of the year. January is, in metabolic terms, a window of opportunity.

La mayoría de las personas no ganan grandes cantidades de grasa durante las fiestas. Lo que sí aumenta es:

Most people don't gain large amounts of fat during the holidays. What does increase is:

• Retención de líquidos por exceso de sal, alcohol y azúcar.

• Fluid retention due to excess salt, alcohol, and sugar.

• Inflamación digestiva tras comidas copiosas.

• Digestive inflammation after heavy meals.

• Acumulación de glucógeno y agua.

• Accumulation of glycogen and water.

• Alteraciones hormonales que afectan al apetito y al sueño.

• Hormonal changes that affect appetite and sleep.

Por ello, con un plan adecuado, los primeros siete a diez días de enero suelen mostrar cambios visibles, tanto en peso como en energía y bienestar general.

Therefore, with a proper plan, the first seven to ten days of January usually show visible changes, both in weight and in energy and overall well-being.

¿Por qué enero favorece la recuperación metabólica?

Why does January favor metabolic recovery?

Tres factores explican la mayor capacidad de respuesta:

Three factors explain the greater responsiveness:

• Supercompensación fisiológica: tras semanas de exceso, el cuerpo se adapta rápidamente a un patrón más ordenado.

• Physiological supercompensation: after weeks of excess, the body quickly adapts to a more orderly pattern.

• Motivación psicológica elevada: el simbolismo del “nuevo comienzo” facilita la adherencia.

• High psychological motivation: the symbolism of a "new beginning" facilitates adherence.

• Ritmo social más estable: menos eventos, menos comidas fuera y mayor control del entorno.

• More stable social rhythm: fewer events, fewer meals out, and greater control of the environment.

El resultado es un escenario ideal para retomar hábitos saludables.

The result is an ideal scenario for resuming healthy habits.

Las claves del reinicio metabólico:

The keys to a metabolic reset:

1. Recuperar horarios regulares: el metabolismo funciona mejor con estructura. Mantener horarios estables para las comidas y evitar el picoteo reduce la inflamación y mejora la sensibilidad a la insulina.

1. Re-establish regular schedules: metabolism works best with structure. Maintaining stable meal times and avoiding snacking reduces inflammation and improves insulin sensitivity.

2. Priorizar alimentos antiinflamatorios: un plato equilibrado en enero debería incluir abundancia de vegetales, proteína magra (pavo, pollo, pescado, huevos), carbohidratos de calidad (arroz, patata, legumbres) y grasas saludables en pequeñas cantidades. Este patrón favorece la saciedad y estabiliza la glucosa.

2. Prioritize anti-inflammatory foods: A balanced plate in January should include plenty of vegetables, lean protein (turkey, chicken, fish, eggs), quality carbohydrates (rice, potatoes, legumes), and healthy fats in small amounts. This pattern promotes satiety and stabilizes blood sugar. 

3. Pausa estratégica del alcohol. Tres semanas sin alcohol permiten mejorar la calidad del sueño, reducir la inflamación, facilitar la pérdida de grasa y normalizar el apetito. Es una de las intervenciones más efectivas del mes.

3. Strategic alcohol break. Three weeks without alcohol can improve sleep quality, reduce inflammation, facilitate fat loss, and normalize appetite. It's one of the most effective interventions of the month.

4. Movimiento constante y accesible. No se requiere un entrenamiento exhaustivo. Caminar entre 8.000 y 10.000 pasos diarios y realizar dos o tres sesiones semanales de fuerza es suficiente para reactivar el metabolismo.

4. Consistent and accessible movement. Exhaustive training is not required. Walking between 8,000 and 10,000 steps daily and doing two or three strength training sessions per week is enough to reactivate your metabolism.

5. Dormir mejor para comer mejor. El sueño insuficiente aumenta el hambre y los antojos. Recuperar un ritmo de 7 a 8 horas por noche es esencial para regular el peso.

5. Sleep better to eat better. Insufficient sleep increases hunger and cravings. Getting 7 to 8 hours of sleep per night is essential for weight management.

6. Orden emocional y mental. La Navidad deja cansancio emocional. Reducir el estrés, organizar el entorno y retomar rutinas de calma favorece la adherencia a los hábitos saludables.

6. Emotional and mental well-being. The holidays leave us emotionally drained. Reducing stress, organizing your environment, and resuming calming routines promotes adherence to healthy habits.

Enero es un mes para recuperar el equilibrio, no para castigarse. Perder las libras de la Navidad no debería ser un acto de culpa, sino un proceso natural de retorno al bienestar. El objetivo no es adelgazar rápido, sino restablecer el eje metabólico y emocional que se altera durante las fiestas.

January is a month to regain balance, not to punish yourself. Losing the holiday weight shouldn't be an act of guilt, but a natural process of returning to well-being. The goal isn't to lose weight quickly, but to restore the metabolic and emotional balance that is disrupted during the holidays.

* El Dr. Luis Montel es especialista en medicina deportiva, traumatología, estética, nutrición y anti-envejecimiento. Autor del libro “Los tres reinos de la longevidad: sexo, alimentación y estilos de vida”.www.DrLuisMontel.com

* Dr. Luis Montel is a specialist in sports medicine, traumatology, aesthetics, nutrition, and anti-aging. Author of the book “The Three Kingdoms of Longevity: Sex, Diet, and Lifestyles.” www.DrLuisMontel.com